Körpermitte trainieren – Die besten Übungen

Unsere Körpermitte ist nahezu an jeder unserer Bewegungen im Alltag beteiligt, und sie ist maßgebend für eine gute und gesunde Körperhaltung. Diesem Kern, unserer Körpermitte, sollten wir unbedingt viel Aufmerksamkeit schenken und ihn regelmäßig kräftigen.

Was ist die Körpermitte?

Alle funktionellen Bewegungen unseres Körpers hängen von unserer Körpermitte ab. Die Körpermitte setzt sich aus den tiefliegenden Muskeln rund um die Wirbelsäule herum zusammen. Diese Muskulatur fungiert als Verbindung zwischen unserem Ober- und Unterkörper. Es handelt sich hier hauptsächlich um die Rumpfmuskulatur, die Muskeln vom Bauch, Rücken, Gesäß, des hinteren Oberschenkels und der Hüfte. Der Beckenboden spielt ebenso eine große Rolle, da er bei unseren alltäglichen Bewegungen eine sehr aktive Muskelgruppe darstellt.

Beckenboden – zentral in der Körpermitte

Der Beckenboden besteht aus mehreren übereinanderliegenden Muskelschichten, er schließt nach unten hin das Becken und richtet die Wirbelsäule auf. Der Beckenboden arbeitet mit der Rücken- und Bauchmuskulatur zusammen und stützt so die inneren Organe. Außerdem sorgt der Beckenboden dafür, dass die Schließmuskeln von der Blase und dem Darm funktionieren. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, den Beckenboden in jedes Training einzubeziehen, so sorgst Du präventiv vor.

Warum die Körpermitte trainieren?

Deine Körpermitte ist Dein Schwerpunkt und ermöglicht Dir kraftvolle und funktionelle Bewegungen im Alltag und natürlich auch beim Sport. Eine gut ausgeprägte Muskulatur bietet Dir darüber hinaus einen sinnvollen Gelenkschutz und reduziert sogar die Gelenkbelastung um ein Vielfaches.

Durch entsprechende Übungen zum Stärken Deiner Körpermitte wird die Stützmuskulatur Deines Körpers sukzessive aufgebaut und eine überaus gesunde Körperhaltung trainiert. Das Ergebnis: mehr Spannkraft und Stabilität, einen flacheren Bauch, eine schlanke Taille, straffe Beine und ein wohlgeformter Po. Eventuell schon aufgetretene Gelenk- und Rückenprobleme können durch das gezielte Training gelindert und sogar auch geheilt werden.

Übungen zur Stärkung der Körpermitte zu Hause und im Alltag

Im Alltag

Den gesamten Tag über finden sich zahlreiche Möglichkeiten, die Körpermitte zu trainieren. Deinen Beckenboden kannst Du bei allen Übungen mit einbeziehen, das wirkt noch zusätzlich unterstützend und stabilisierend.

  • Versuche, bei der Arbeit gerade zu sitzen und Deinen Bauch leicht anzuspannen. Während du auf einem Stuhl sitzt, bietet es sich an, zwischendurch mehrmals hintereinander die Gesäßhälften zusammenzukneifen.
  • Wenn Du einen Gegenstand vom Boden aufhebst, spanne insbesondere beim Hochkommen Deinen Beckenboden und die Bauchdecke an.
  • Wenn Du auf beiden Füßen stehst, stelle Dich gerade hin, indem Du die Spannung Deiner Mitte hältst. Zum Beispiel beim Kochen, bei der Arbeit oder an der Bushaltestelle.
  • Wenn Du z.B. Dein Kind auf dem Arm trägst, versuche unbedingt die Spannung in der Körpermitte zu halten. Gerade in diesen Situationen neigen wir oft dazu, die Spannung zu reduzieren und den Bauch heraus zu strecken.

Ob beim Treppensteigen, bei der Hausarbeit oder nach dem Einkaufen beim Tütentragen: Spannung halten!

Pilates

Mit Pilates trainierst Du Deine gesamte Muskulatur, vom Scheitel bis zur Sohle. Dabei liegt der Fokus auf der Körpermitte, die während der Übungen permanent angespannt ist und dadurch ein hohes Maß an Stabilität erreicht. Das Ergebnis von regelmäßigem Pilates: Verbesserung der Körperhaltung, Stärkung der Muskulatur, Optimierung von Koordination und Kondition sowie die steigende Fähigkeit zur eigenen Körperwahrnehmung. Die Bewegungen werden meist langsam und fließend ausgeführt, so dass die Muskeln und Gelenke schonend trainiert werden.

Functional Training

Functional Training besteht überwiegend aus Übungen, bei denen wir mit unserem eigenen Körpergewicht als Widerstand arbeiten. Beim Functional Training werden nicht nur die Kraft und Schnellkraft trainiert, sondern ebenso die sichere Balance, die Stabilität der Körpermitte, Flexibilität und Ausdauer. Ein rundum empfehlenswertes Training, das sich auch bequem zu Hause ohne Fitnessgeräte durchführen lässt.

Unterarmstütz – Fitnessübung für Zuhause

Eine einfache und sehr effektive Übung zum Stärken Deiner Körpermitte ist der Unterarmstütz, der auch gern „Plank“ (engl.) genannt wird. Der Unterarmstütz eignet sich hervorragend als Fitnessübung für Zuhause:

  1. Gehe auf die Knie und lege Deine Unterarme auf dem Boden ab.
  2. Deine Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe.
  3. Dein Blick geht zum Boden.
  4. Deine Oberschenkel legst Du erst einmal auf dem Boden ab.
  5. Deine Füße sind zusammen, mit den Zehenspitzen auf dem Boden.
  6. Spanne Deinen Bauch jetzt an und hebe Deine Hüfte. Die Hüfte hebst Du aber nur so weit, dass sich Dein Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie befindet.
  7. Halte Deinen Körper nun statisch für ca. 30 – 60 Sekunden in dieser Position, während Du im Bauch und Rücken weiterhin stabil bist.
  8. Dein Becken sinkt dabei nicht nach unten. Achte darauf, dass Dein Körper in einer Linie bleibt und Du Dein Gesäß nicht nach oben drückst.

Wiederhole diese Übung gern 3 Mal und steigere Dich von Tag zu Tag.

Pilates, Functional Training u.v.m.

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Allgemein wichtig für die Übungen

Ein wichtiger Grundsatz für das Training einer stabilen Körpermitte ist die kontrollierte Ausführung aller Übungen. Mit Hilfe von Konzentration und Achtsamkeit richtest Du Deine volle Konzentration auf Deinen Körper und stärkst Dich somit nicht nur physisch, sondern auch mental. Mit einer bewussten Atmung kannst Du zeitgleich Verspannungen entgegenwirken, die Kontrolle über Deinen Körper erhöhen und die Muskeln langfristig mit Sauerstoff versorgen. Stretching und Entspannung können dabei helfen, den Körper besser wahrzunehmen, Stress abzubauen und die Motivation enorm zu steigern.

2018-05-04T10:46:53+00:00März 14th, 2017|