Sportprogramm für Schwangere

Welches Sportprogramm für Schwangere ist gut geeignet? Und ist Sport überhaupt gut für mein Baby im Bauch?
Wer einfache Regeln beachtet und auf seinen Körper hört, kann sogar bis kurz vor der Geburt den eigenen Körper und auch das Baby fit halten!

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

  • weniger Müdigkeit
  • steigende Energie
  • Kraft und Ausdauer für den Alltag mit dickem Babybauch
  • Reduktion von schwangerschaftstypischen Beschwerden, wie z.B. geschwollene Füße, Inkontinenz, Rückenschmerzen
  • hohe emotionale Ausgeglichenheit
  • mehr Durchhaltevermögen für die Geburt
  • gute Vorbereitung auf die anschließenden Rückbildungsübungen
  • die Muskeln, Sehnen und Bänder des Rumpfes bilden sich nach der Entbindung schneller wieder zurück

Welche Sportarten sind für Schwangere geeignet?

Generell hat ein mäßiges bzw. moderates Workout für Schwangere positive Effekte für den Körper und das Baby.  Im ersten Trimester hast Du noch nicht wirklich einen Babybauch, aber es ist trotzdem Vorsicht bei der Ausführung geboten, da während der Schwangerschaft das Hormon Relaxin ausgeschüttet wird, und dadurch die Bänder und Sehnen der werdenden Mutter gelockert werden.

sport für schwangere

Yoga und Schwangerschaftsgymnastik helfen Dir bei Rückenschmerzen

Spätestens ab dem dritten Trimester ist Fitness für Schwangere wie Yoga, leichtes Aerobic oder Schwangerschaftsgymnastik empfehlenswert. Trage während des Workouts für Schwangere bitte atmungsaktive Kleidung, damit Du einer Überhitzung vorbeugst, und festes Schuhwerk, um die Stabilität im Fußgelenk zu gewährleisten. Außerdem solltest Du Dein Workout für Schwangere mit einem bequem sitzenden Sport-BH ausführen.

Grundsätzlich empfehlenswert für alle werdenden Mütter ist moderater Ausdauersport wie Walking, Radfahren und Schwimmen, aber auch Muskeltraining wie Pilates, Yoga oder leichtes Krafttraining. Auch ein Bauch-Workout ist keineswegs verboten. Ärzte raten, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln während und insbesondere nach der Schwangerschaft zu trainieren. Allerdings sollten die geraden Bauchmuskeln ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr trainiert werden.

Was mit Deinem Schwangerschaftsbauch möglich ist, bestimmst letztendlich Du. Wenn Du bereits vor der Schwangerschaft sportlich warst, darfst Du Dich durchaus intensiver belasten und auch Deine gewohnte Laufrunde drehen, Volleyball spielen oder im Aerobic-Kurs schwitzen. Als schwangere Sporteinsteigerin solltest Du Sportarten mit höheren Aufprallkräften, Sprüngen und Gegnerkontakt in jedem Fall meiden. Generell tabu sind extreme Belastungen, Kampf- und Risikosportarten. Die Gefahr ist zu groß, dass Du hinfällst und Dir oder Deinem Baby im Bauch etwas Gravierendes passiert.

Selbst intensives Training schadet Deinem Baby nicht. Risikoschwangere sollten dennoch ihr Training mit dem Arzt absprechen. Nur der kann grünes Licht für die Sportart und die Intensität geben.

Workouts in der Schwangerschaft – so geht das!

Workout-Beginn

Wärme Dich vor jedem Workout für Schwangere gut auf, damit Du Verletzungen vermeidest! Sprünge, Kniebeugen, Sit-Ups oder Ausfallschritte erhöhen das Risiko eines Muskelrisses, wenn Du Dich nicht aufgewärmt hast.

Workout-Phase

Achte bei Deinem Training während der Schwangerschaft auf Deinen Puls, der nicht höher als 140 Schläge pro Minute sein sollte. Eine gute Faustregel: Während des Sportprogramms für Schwangere solltest Du Dich noch bequem unterhalten können!
Trinke während Deines Workouts für Schwangere viel Wasser, damit Du einer Dehydrierung entgehst, und möglicherweise ein vorzeitiges Auslösen von Wehen vermeidest.

Cool-Down

Denke am Ende jedes Workouts daran, dass Du Dich langsam abkühlst und Deine Pulsfrequenz herunterfährt, um Deinen Körper wieder auf ein normales Leistungsniveau zu bringen.

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Kein Sportprogramm für Schwangere

Im letzten Trimester sorge bitte generell dafür, dass Du Dein Training reduzierst. In dieser Phase legen Kind und Bauchumfang mächtig zu und sorgen für eine enorme Mehrbelastung. Wenn Du Schmerzen beim oder nach Deinem Sportprogramm für Schwangere im Bereich der Knie, des Beckens oder der Symphyse hast, ist das Training zu intensiv oder zu lang.

Ein absolutes Tabu für Dein Sportprogramm gilt

  • bei erhöhter Anfälligkeit für frühzeitige Wehen
  • wenn Du stark über- oder stark untergewichtig bist
  • falls kürzlich erst eine Infektion auskuriert wurde
  • sollte eine vorzeitige Verkürzung des Gebärmutterhalses vorliegen
  • bei verschiedensten Erkrankungen, wie z.B. Bluthochdruck, Anämie, Schilddrüse

Während des Workouts für Schwangere:

  • vaginale Blutungen
  • frühzeitige Wehen
  • plötzliche Schmerzen oder Schwellungen in den Gelenken, den Händen oder dem Gesicht
  • starke Kopfschmerzen
  • Sehstörungen
  • plötzlich auftretender starker Schwindel
  • ungewöhnlich starkes Herzklopfen oder Brustschmerzen
  • Schmerzen, Krämpfe oder Muskelkontraktione im Bereich des Bauches

Bitte suche in diesen Fällen Deinen Arzt auf und kläre grundsätzlich vor dem Sport ab, ob Du gesund bist.

Sportprogramm für Schwangere für Zuhause

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2018-05-11T08:51:42+00:00 Februar 25th, 2018|